¿Que es el ritmo circadiano?
• Los ritmos circadianos constituyen el reloj biológico
humano que regula las funciones fisiológicas del organismo
para que sigan un ciclo que se repite cada 24 horas
¿Que es el ritmo circadiano?
• Es el reloj interno, responsable de hacernos sentir
cansados por la noche y activos durante el día.
• Esta modulación se hace a través de hormonas y
neurotransmisores.
LOS NEUROTRANSMISORES
Concepto y características de los Neurotransmisores
Moléculas químicas que permiten mensajes entre neuronas y hacen que el cerebro se comunique con el resto del organismo para posibilitar las funciones fisiológicas:
• Contracción muscular (voluntaria o involuntaria), respiración,
liberación de hormonas, …
• Emociones, memoria, comportamiento, vigilia, sueño, …
Hay decenas en el cerebro, pero 4 son los NT más activos. Y son modulables por la alimentación!!
Importancia capital en:
• Estado de humor (ánimo, deseos, bienestar,…)
• Concentración
• Motivación, fuerza de voluntad
• Comportamiento alimentario
• Capacidad de “desconectar” al final del día
• Control de irritabilidad
• Regulación del sueño
Mecanismo
DOPAMINA
- PRECURSOR importante: L-TIROSINA
- Se encuentra en: carne roja, jamón, huevos..
- Las neuronas dopaminérgicas tienen 3 funciones:
- reguladoras del movimiento muscular: es esencial para el crecimiento, y el funcionamiento del sistema inmunológico
- reguladoras del comportamiento emocional: dinamismo, búsqueda de placer y la excitación, afán explorador y huída de discusiones y conflictos
- generan: creatividad, motivación, ilusión y adaptación al estrés
- Niveles bajos: depresión (baja motivación y gran melancolía) y movimientos musculares involuntarios (síndrome de piernas inquietas por la noche; Parkinson)
NORADRENALINA
- PRECURSOR importante: L-TIROSINA
- se encuentra en: carne roja, jamón, huevos…
- Participa en el control de la liberación de hormonas relacionadas con la felicidad, la libido y el apetito.
- Estimula: atención, fuerza de voluntad, aprendizaje y recompensa.
- Desempeña un importante papel en las situaciones de estrés, manteniéndonos alerta.
- Niveles bajos causan: introspección, desapego, depresión, libido baja.
SEROTONINA
- PRECURSOR importante: L-TRIPTÓFANO
- Se encuentra en: cacao, frutas, frutos secos
- Se podría decir que es: “ hormona de la felicidad”
- Esencial en el control de la irritabilidad y las compulsiones alimenticias.
- Favorece un comportamiento calmado, reposado, prudente,…
- Favorece el sueño porque, en ausencia de luz se transforma en melatonina
- En caso de carencia ya no hay inhibición y por tanto:
– Compulsiones: alimentarias (sobre todo vespertinas/nocturnas por glúcidos, chocolate, etc.)
– Dificultad para “desconectar” del trabajo por la tarde/noche,…
– Trastornos del comportamiento: impulsividad, agresividad (incluso violencia
MELATONINA
- La melatonina es la hormona del sueño:
– producida por la glándula pineal a partir de la Serotonina en respuesta a la ausencia de luz
– La luz inhibe su síntesis (se le denomina la « hormona de la oscuridad »)
– Su pico de máxima secreción: entre 2 h y 4 h de la mañana - Esta secreción es importante para mantener el ritmo circadiano del ciclo del sueño/vigilia
- Propiedades:
– antioxidante importante
– protector de las estructuras cerebrales
Nutrición neurprotectora
Una correcta nutrición, con la nutrición cerebral, compuesta por una dieta variada y equilibrada, es vital para que nuestro cerebro, y las redes neuronales que lo componen, se desarrollen con normalidad y permitan la consolidación de nuevos procesos de aprendizaje.
Por la mañana
- Proteínas preferentemente ricas en tirosina: huevo, queso, jamón…
- Glúcidos lentos: pan integral
- No glúcidos rápidos (o no sin lentos)
- Lípidos saturados: mantequilla, queso
- Mezcla de 40% aceite de oliva (omega 9 ) + 60% aceite
de camelina, lino, nuez (omega 3 ALA: asegurar 2 g
diarios!!!) - Café, té, infusiones, etc. (hidratación)
A media mañana
- 1 fruta, o bien
- un « minibocadillo », o bien un yogur desnatado
A medio día
- Vegetales y fibra
- Glúcidos complejos (pasta, arroz,etc..)
- Proteínas animales: (buen momento si se trata de carne roja, pero en este caso, suficiente 1 vez/semana)
- 1 producto lácteo
Por la tarde
- 1 ración de fruta
- Chocolate negro >70% cacao
- Cereales integrales
- Frutos secos
Por la noche
- Féculas o legumbres (con moderación si hay tendencia al sobrepeso y no se realiza deporte).
- Vegetales verdes a voluntad (sobre todo vegetales de hoja)
- 2 cucharadas soperas de aceites con Omega3
- Proteínas: mariscos, moluscos, pescados, pollo, pavo.
- Fruta
